Wat doet alcohol met ons lichaam?

Het is weekend en voor velen vaak een moment voor een afzakkertje! Alcohol hoort voor veel mensen bij gezelligheid. Maar wat doet het precies met je vochtstatus, energiehuishouding en je lijn? In deze blog leggen we uit hoe alcohol als energiebron werkt, wat het in je lichaam doet, welke richtlijnen er zijn en hoe alcohol je gewichtsverlies kan beïnvloeden.

Alcohol als energiebron

Wist je dat alcohol net als koolhydraten, eiwitten en vetten een bron van energie zijn voor je lichaam? Maar niet op dezelfde manier werken. Ethanol (het type alcohol dat voorkomt in drankjes zoals wijn, bier en sterke drank) levert energie (oftewel calorieën). Chemisch gezien bevat alcohol ongeveer 7 kilocalorieën per gram, wat meer is dan koolhydraten of eiwitten (4 kcal/g) maar minder dan vet (9 kcal/g). Het bevat verder geen voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels of eiwitten. Je lichaam krijgt brandstof, maar geen bouwstoffen of beschermende stoffen. Dit is wat we ook terugzien in suikerrijke frisdrank, snoep, witte broodjes; veel energie, maar weinig voedingsstoffen. Daarom worden de calorieën in alcohol ook wel lege calorieën genoemd, wat ze leveren het lichaam niets op. Het grootste nadeel van deze lege calorieën is dat ze je totale energie-inname snel laten stijgen, wat de kans op gewichtstoename aanzienlijk vergroot. Een glas wijn bevat ongeveer 120 kcal, maar géén eiwitten, vezels of micronutriënten die je lichaam echt nodig heeft.

Wat doet alcohol met ons lichaam?

Alcohol wordt snel opgenomen via maag en dunne darm en door de lever afgebroken. Belangrijke effecten op de korte termijn: verminderd oordeelsvermogen, vertraagde reacties en een diuretisch effect: alcohol remt het hormoon ADH waardoor je vaker moet plassen en je vochtverlies kan toenemen. Dat draagt bij aan dorst en dat hang-gevoel later. Ook kunnen bepaalde symptomen van een kater deels door vochtverlies en deels door ontstekingsreacties komen; recente reviews laten zien dat de relatie tussen alcohol en uitdroging complex is en niet alléén verklaart waarom een kater ontstaat.

Richtlijnen voor alcoholgebruik

De Gezondheidsraad en Nederlandse instanties adviseren: niet drinken, of maximaal één standaardglas per dag. Dit advies is gebaseerd op bewijs dat zelfs laag niveau alcoholconsumptie risico’s (zoals een verhoogd risico op bepaalde kankers en andere gezondheidsproblemen) met zich meebrengt. Voor het brede publieke beleid wordt overmatig drinken en bingedrinken als duidelijk schadelijk gezien. 

Alcohol en afvallen: wat zegt de wetenschap?

Alcohol kan gewichtsverlies tegenwerken op meerdere manieren:

1. Calorieën: alcoholische dranken leveren extra energie die vaak niet wordt gecompenseerd door minder eten. Een paar drankjes per week stapelen zich snel op in duizenden extra kilocalorieën per jaar. Een paar drankjes in het weekend, kan je calorietekort van gedurende week al weer flink laten oplopen waardoor je niet meer in een tekort zit maar zelfs in een overschot kan zitten (hierdoor val je niet meer af, maar kom je juist bij).
2. Remming van vetverbranding: wanneer alcohol aanwezig is, geeft de lever prioriteit aan het afbreken van ethanol; daardoor daalt de vetoxidatie tijdelijk. Anders gezegd: het lichaam verbrandt eerst alcohol en houdt vetten meer vast. Dit mechanisme is aangetoond in meerdere studies en kan op de lange termijn bijdragen aan vettoename.
3. Gedrag en slaap: alcohol kan slaap verstoren en impulsief eetgedrag bevorderen (snacks, calorierijk eten), wat indirect gewichtstoename kan stimuleren.

Goed om te weten: incidenteel en licht drinken is niet per se een groot obstakel voor fitheid, maar regelmatig drinken en vooral grote hoeveelheden maken afvallen lastiger.

Alcohol en hongergevoel: waarom krijg je vaak trek als je drinkt?

Alcohol beïnvloedt hormonen en hersenprikkels die honger en beloning reguleren. Onderzoek laat zien dat het hormoon ghrelin (een sterke eetluststimulator) ook in verband staat met alcoholbehoefte en -craving, en dat alcoholconsumptie vaak leidt tot meer eetlust en grotere porties tijdens het eten. Interessant: sommige experimenten tonen dat alcohol de subjectieve honger vooral verhoogt zodra je begint te eten, wat verklaart waarom borrelhapjes zo verleidelijk lijken.

En dat glaasje rode wijn dan?

Er zijn verschillende onderzoeken die wijzen op verbanden tussen matige consumptie van rode wijn en gunstige gezondheidseffecten. Maar, zoals zo vaak bij voeding en gezondheid, is er geen eenduidig “ja/nee”-antwoord op de vraag of een glas rode wijn gezond is. Het hangt af van hoeveel, hoe vaak, je gezondheidstoestand en de balans met andere factoren. 

Er is redelijk goed bewijs dat matige consumptie van rode wijn (bijv. 1 glas per dag) kan samenhangen met bepaalde gunstige gezondheidseffecten (hart-, vaat-, mogelijk cognitief). Maar dit is niet een garantie, geen vrijbrief, en zeker geen reden om (meer) wijn te gaan drinken. 

Toch een drankje doen? Praktische hydratatietips bij drinken

• Afwisselen: drink tussen elk alcoholisch drankje een glas water. Dit vermindert het vochtverlies én verlaagt je alcoholinname.
• Kies lichte mixes: suikerrijke longdrinks bevatten veel extra calorieën; kies voor sprankelend water met citrus als mixer.
• Eet voldoende eiwitten en vezels bij het uitgaan; dat stabiliseert de bloedsuikers en helpt impulsief snacken beperken.
• Slaap en herstel: genoeg slaap helpt je hormonen normaliseren en vermindert de kans op extra eten de dag erna.

En als we dan toch drinken…

Hoewel alcohol vanuit gezondheidsperspectief geen aanbevolen keuze is, begrijpen we dat een drankje op zijn tijd voor veel mensen onderdeel is van een gezellige gelegenheid. Wanneer je bewust bezig bent met je calorie-inname, kan het helpen om inzicht te hebben in de hoeveelheid calorieën die verschillende alcoholische dranken bevatten. Houd er rekening mee dat alcohol geen gezondheidsvoordelen biedt en dat het aantal calorieën kan verschillen per merk, receptuur en schenkmaat.

Top 10 alcoholische dranken van minst naar meest calorierijk (per standaardglas):

1. Droge mousserende wijn (100 ml) – ongeveer 65 kcal
2. Droge witte wijn (100 ml) – ongeveer 70 kcal
3. Rosé (100 ml) – ongeveer 75 kcal
4. Rode wijn (100 ml) – ongeveer 80 kcal
5. Pils bier (250 ml) – ongeveer 105 kcal
6. Licht speciaalbier (250 ml) – ongeveer 120 kcal
7. Sterke drank puur, zoals wodka, gin of whisky (35 ml) – ongeveer 85 kcal
8. Gin-tonic (150 ml) – ongeveer 120 tot 140 kcal
9. Aperol Spritz (200 ml) – ongeveer 140 tot 160 kcal
10. Zoete cocktails, zoals Piña Colada of Long Island Iced Tea (200 ml) – ongeveer 250 tot 450 kcal

Tip: Kies bij voorkeur voor droge wijnen, lichte bieren of sterke drank met een caloriearme mixer, zoals bruiswater of frisdrank zonder suiker. Daarmee houd je de calorie-inname relatief beperkt.

Tot slot

Alcohol is een energiebron (7 kcal/g), maar brengt ook fysiologische effecten met zich mee: invloed op vochtbalans, remming van vetverbranding, en stimulatie van hongergevoel via hormonen zoals ghrelin. De Nederlandse richtlijn is duidelijk: niet drinken of maximaal één glas per dag. Wil je afvallen of je vochtbalans verbeteren, dan helpt het sterk om je alcoholconsumptie te beperken, goed te hydrateren en bewustere mixkeuzes te maken.