Hallootjes! Wat leuk dat je ook tijdens onze afwezigheid nog even lekker wilt blijven sporten.
Onderstaand vind je enkele oefeningen die je thuis kan doen om toch nog lekker in beweging te blijven. Hoe het werkt? Simpel!
Onderstaand vind je drie circuitjes. Elk circuit bestaat uit 5 oefeningen. Elke oefening voer je uit voor 45 seconden, met 15 seconden rust tussen de oefeningen. Heb je de vijf oefeningen gedaan, neem dan 1 minuut rust. Je herhaalt hetzelfde circuit 3 keer. Heb je het circuit 3 keer herhaald, dan mag je door na het volgende circuit. Neem voordat je start aan een nieuw circuit, eerst 2 minuten rust.
Voorbeeld:
Circuit 1
- Oefening 1: 45 seconden
- Rust: 15 seconden
- Oefening 2: 45 seconden
- Rust: 15 seconden
- Oefening 3: 45 seconden
- Rust: 15 seconden
- Oefening 4: 45 seconden
- Rust: 15
- Oefening 5: 45 seconden
Rust: 1 minuut – herhaal dan het circuit nog een keer.
3 keer herhaald? Neem dan 2 minuten rust, voordat je aan Circuit 2 start.
WARM-UP
Voordat je aan de slag gaat is een goede warm-up belangrijk. Voer onderstaande oefeningen, net zoals in de les uit voor 30 seconden en herhaal ze drie keer.
Ben je warm? Dan gaan we beginnen! Klik op de afbeelding wanneer je niet zeker weet om elke oefening het gaat.
Circuit 1: Conditie (deze oefeningen mag je uitvoeren met een gewichtje)
- Dribble
- Dumbell Snatch (knieën goed buigen en borst omhoog houden – niet omlaag kijken)
- Sumo Squat Box Combo
- Crab Walk (kom omlaag in een squat en zet drie stappen opzij, kom dan omhoog en terug omlaag en loop dat weer drie stappen terug)
- Double Pulse Squat to Heel Raise (twee keer laag squatten, dan omhoog op de tenen)
Circuit 2: Kracht (gebruik hiervoor gewichtjes. Geen gewichtjes in huis? Met gevulde waterflessen kun je ook prima de workout doen).
- Shoulder Press (enkel, enkel, samen)
- Hammer Curls
- Om en om forward lunge
- Reverse Fly (schouderbladen goed bij elkaar brengen)
- Sumo Squat to Heel Raise (wijde squat en dan op de tenen omhoog)
Circuit 3: Core & Buikspieren
- Crunch
- Reverse Crunch
- Bicycle Crunch
- Window Wipes (mag ook met gestrekte benen)
- Leg Raises
Na de workout, niet vergeten te stretchen!